Wanneer iemand net begint met roken, lijkt het hem dat hij op elk moment kan stoppen. Maar er komt een moment waarop hij besluit te weigeren, maar het lukt hem niet. Familiecentrumpsycholoog Irina Kutyanova vertelde hoe je een slechte gewoonte kunt overwinnen en je gezondheid kunt behouden.
“Ik wil zijn zoals iedereen”
Een meisje kwam naar het gezinscentrum met de klacht dat haar zoon op 13-jarige leeftijd begon met roken. Op een dag was een tiener met vrienden aan het roken op de binnenplaats van het huis; ze werden opgemerkt door een politiepatrouille. Als gevolg hiervan kwam de student terecht op een bijeenkomst van de Commissie voor minderjarigenzaken en de bescherming van hun rechten.
Hierna stemde de tiener in met een consult bij een psycholoog. Het bleek dat de jongen in een groep leeftijdsgenoten begon te roken omdat hij geen zwart schaap wilde zijn; hij wilde volwassener overkomen en aardig gevonden worden door de meisjes in zijn klas.
Na verschillende lessen gericht op het vergroten van het zelfrespect, stopte de jongen met roken. Zijn leeftijdsgenoten begonnen hem met meer respect te behandelen dan voorheen, omdat hij zichzelf kon verslaan.
Wij werken aan onszelf
De psycholoog geeft lifehacks die mensen helpen die al lang willen stoppen met roken, maar niet weten waar ze moeten beginnen:
- Het is belangrijk om de betekenis te vinden van waarom u wilt stoppen met roken: ter wille van uw gezondheid, dierbaren, zelfrespect. Er kunnen meerdere betekenissen zijn. Om te beginnen kunt u een lijst maken en vervolgens prioriteit geven aan wat eerst belangrijk is, wat daarna, enzovoort. Je kunt het samen met een psycholoog opstellen. Het nut van stoppen met roken moet opwegen tegen de positieve voordelen die aan roken verbonden zijn. Elke keer dat u een trekje wilt nemen, is het belangrijk om u een beeld voor te stellen van de reden waarom u stopt met roken. Geleidelijk aan zal het verlangen naar roken vervagen.
- Bereken hoeveel u per dag, per week, per maand en per jaar aan sigaretten uitgeeft. Denk na over wat u voor uzelf zou kunnen kopen met het geld dat u bespaart. Sommigen zullen een goede spijkerbroek kunnen kopen, terwijl anderen een laptop kunnen kopen. Bedenk hoe roken uw gezondheid beïnvloedt. Ziet en voelt u zich beter of slechter dan zes maanden of een jaar geleden? Bekijk je foto's nu en voordat je begon met roken: is er iets veranderd aan je uiterlijk, vind je je spiegelbeeld leuk?
- Er zijn verschillende strategieën om te stoppen met roken. Voor sommige mensen is het bijvoorbeeld voldoende om onmiddellijk een beslissing te nemen en nooit meer terug te keren naar een slechte gewoonte. Anderen vinden het prettiger om te stoppen met roken door geleidelijk het aantal rookpauzes of het aantal gerookte sigaretten te verminderen; voor anderen is het belangrijk om sigaretten bij zich te hebben ‘voor het geval dat’, maar ze niet aan te raken. Je kunt verschillende strategieën proberen, onthoud welke het beste bij je past in andere levenssituaties: geleidelijke verandering of radicale methoden. Het belangrijkste is om de implementatie van de oplossing niet lang uit te stellen. Als u besluit, is het belangrijk om dezelfde dag te beginnen met handelen.
- Het rookritueel vervangen door andere rituelen. Als het tijd is voor een rookpauze, kun je bijvoorbeeld in plaats van sigaretten kauwen op kauwgom of kauwsnoepjes met muntsmaak. Door de ene handeling door de andere te vervangen, verzwakken we geleidelijk de kracht van het ritueel.
- Het is belangrijk om te beseffen welke behoeften het roken bevredigt: de behoefte aan ontspanning, verlichting van emotionele stress of andere. Deze behoeften moeten worden vervangen door veiligere methoden. Als de reden om te roken bijvoorbeeld de behoefte is om te ontspannen, begin dan met yoga, meditatie en ademhalingsontspanningstechnieken.
De ‘schone handen’-regel luidt: iedereen die besluit te stoppen met roken, mag geen sigaretten oppakken. Als u ze niet inneemt, kunt u ze immers niet roken. Deze regel is ontleend aan een 12-stappenprogramma om van elke verslaving af te komen. En roken is ook een van zijn typen.
- Lijst met triggers. Het is belangrijk om na te denken en te analyseren welke omstandigheden en situaties in het verleden tot het hervatten van het roken hebben geleid. Misschien zijn het stress en conflicten in het gezin of op het werk. Of misschien stak je vriend in jouw bijzijn een sigaret op en kon je het niet laten. Het is belangrijk om een lijst te maken met triggers die tot een terugval leiden. Voor elke risicovolle situatie is het belangrijk om meerdere handelingsmogelijkheden te bedenken, zodat je trouw kunt blijven aan je beslissing. Deze lijst kan samen met een specialist worden samengesteld. Als u bijvoorbeeld met collega's in een rookruimte aan het socialiseren was, stop dan met het bezoeken ervan. Als uw vriend of kennis actief rookt en u uitnodigt om te roken, is het belangrijk om hem te vertellen dat u van plan bent te stoppen. Als dit hem niet tegenhoudt, moet je stoppen met communiceren totdat je onverschillig blijft tegenover de aanbiedingen van anderen om te roken. Preparaten die nicotine, pleisters en tabletten bevatten, zullen in eerste instantie de spanning helpen verlichten en het tekort aan nicotinezuur in het lichaam aanvullen. Het is belangrijk om het verloop van de nicotinetherapie met uw arts af te stemmen, om het niet te overdrijven. Het is ook noodzakelijk om te begrijpen dat verslaving aan nicotine op persoonlijk niveau wordt gevormd, dus het gebruik van pleisters en tabletten is niet voldoende om nicotineverslaving te overwinnen.
- Steungroep. Het is belangrijk om een persoon of groep te vinden die u motiveert, ondersteunt en aanmoedigt. Als iets niet lukt, geef dan het goede voorbeeld. Deze persoon kan een familielid zijn, een psycholoog of gewoon een kennis die ook wil stoppen met roken. Op internet kun je forums vinden waar mensen met soortgelijke problemen samenkomen en elkaar steunen.
- Emoties en gezondheidsbehoud. De eerste keer na het stoppen met roken neemt de prikkelbaarheid toe bij afwezigheid van sigaretten. Dit is normaal en zal na enige tijd verdwijnen. Het is belangrijk om uzelf aan te moedigen, elke keer dat u zich verzet tegen het roken te prijzen en milder te zijn tegenover uzelf en uw naasten. Zorg tijdens deze periode voor een uitgebalanceerd dieet, voldoende vocht en matige lichaamsbeweging om stress te verminderen en gewichtstoename te voorkomen. Maak een ‘joy list’: wat je nu gelukkig maakt of in het verleden positieve emoties heeft veroorzaakt. Misschien herinner je je een droom die je wilde verwezenlijken, maar steeds uitstelde. Als u tegelijkertijd met het stoppen met roken een nieuw bedrijf of project start, zal dit u helpen afleiden en nieuwe gedragspatronen vormen ter vervanging van verouderde gedragspatronen.